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現在很多人去超市買東西的時候都會看商品的生產日期和保質期，但是只看生產日期或者保質期也是不對的。這個習慣可是需要改改了。今天我們來為大家介紹一下怎樣解讀食品包裝上的營養標簽和其他我們需要留意的信息。

Nutrition Fact 營養標簽

美國食品與藥物管理局（US Food & Drugs Administration, FDA）有一篇文章介紹如何讀懂食品營養標簽，非常簡單明了，下面是簡單的介紹。
營養標簽可分為6個部份。

1. 每餐食用份量及本包裝包含多少食用份量。
2. 每一份食用份量包含的卡路里量。
3. 需限制攝入的營養素。
4. 需攝取足夠的營養素。
5. 腳注。
6. 每日營養素參考值百分比。

以下是一盒芝士通心粉的營養標簽。

Serving size / Servings per container

Serving size 是每餐食用份量，Servings per container 是本包裝包含多少食用份量。一份 serving size 就是一般上人們每次會吃的份量，這是一個標準化的數量。在美國一般上會以 cup、oz、tablespoon、teaspoon來量度。1 cup 就是一個240ml 的量杯所能裝的食物份量，每種食物密度不同，例子中一個 serving size 以 1 cup 來算是228g。順帶一提，1 oz = 28g, 1 tablespoon = 15ml, 1 teaspoon = 5ml.
例子中的芝士通心粉一盒包含兩個 servings，如果你一次把整盒都吃了，那么下面的熱量和營養都要乘以二。

Calories 卡路里量/熱量

這指的是你吃了一個 serving 能獲得的熱量。這些熱量由脂肪、蛋白質和碳水化合物提供，攝入過多熱量當然就會肥。

多少卡路里算是高熱量？每一個 serving 如能提供40卡路里或以下，是低熱量；如能提供100卡路里，算是中等熱量；如能提供400或以上卡路里，則屬于高熱量。例子中每一個 serving 含有250卡路里，其中110卡路里來自脂肪。如果你只吃了一份也就是半盒，那么仍算是攝入了中等份量的熱量。如果你把整盒吃完了，就會攝入500卡路里，那就是高熱量了。

我的營養師告訴我一個詞：empty calories。雖然 empty 是“沒有”的意思，但是 empty calories 絕不是沒有卡路里，相反，empty calories 指的是含有高熱量、卻缺少甚至沒有營養素如蛋白質、纖維素、維生素的食物，也就是垃圾食物，高脂肪高糖的食物都屬于此類。

需限制攝入的營養素

這些營養素包括：脂肪（saturated fat/unsaturated fat 飽和與不飽和脂肪、trans fat 反式脂肪）、cholesterol 膽固醇、sodium 鈉。現代生活食物比過去大大豐富，美國人一般不會缺乏這些營養素，甚至還會攝入過多，造成高血壓、高血脂、心臟病和過度肥胖等問題。健康專家建議，盡量少的攝入飽和脂肪，反式脂肪和膽固醇是營養均衡的飲食的一部分。

需攝取足夠的營養素

這些營養素包括：纖維、維生素、鈣、鐵等微量元素。這些營養素攝入足量有益健康，并能幫助減少一些疾病和病癥的風險。例如，攝入足量的鈣可以減少骨質疏松癥的風險。攝入足量膳食纖維高可以促進腸道蠕動，防止便秘。豐富的水果，蔬菜，以及谷物（它們含有膳食纖維，特別是可溶性纖維），以及低膽固醇的飲食可以減少心臟疾病的風險。

腳注

腳注的表格分別列出了一個成年人以2,000卡路里和2,500卡路里為基準的飲食，應該攝取的脂肪、膽固醇、鈉、纖維的量。其中脂肪、膽固醇、鈉屬于“需限制攝入”的營養素，表格中會注明“less than”，纖維素則屬于需要攝入足量的營養素，表格中的數字代表的是能維持健康肌體最起碼的數量。也就是說以2,000卡路里飲食來說，脂肪控制在65g以內，膽固醇控制在300mg以內，鈉需控制在2,400mg以內，纖維素需要攝取至少25g。

每日營養素參考值百分比

這個百分值非常直觀的說明了本包裝食品提供的各營養素，占了人體每日所需（以2,000卡路里來算）的百分比值。例子中每一個 serving 含有脂肪12g，占了人體每日所需要的18%，這只是一餐，脂肪就幾乎達到人體每日所需的1/5，如果你還吃了有很多醬汁的沙拉，炸雞，牛排、餅干這類高脂肪的食物，那么就不太妙。

有些食物上面你還會看到標注有鈣質 daily value % 的標簽，如下圖，全脂牛奶的營養標簽：

它只告訴我們一個 serving 的牛奶（240ml）中含有人體每日所需鈣質的30%，卻沒有告訴我們是多少毫克。這個鈣質的百分比是按照每日攝入2000卡路里來算的，專家建議成年人每天2,000卡路里的飲食需攝入1,000mg才達到100％DV，所以我們可以簡單換算一下：

• 30% DV = 300mg calcium = one cup of milk
• 100% DV = 1,000mg calcium
• 130% DV = 1,300mg calcium

因此如果以每日攝入2500卡路里來算，每天就需要1,250mg鈣質才達到100% daly value，一杯牛奶含有的鈣質就沒有達到每日所需的30%了，而只有24%。

沒有 DV 的成分

大家會看到第一張營養標簽上面 trans fat, sugar, protein 沒有標明 daily value %，原因是：

Trans fat

反式脂肪是脂肪界的小惡魔，我們最好避免吃到它。其主要來源是部分氫化處理的植物油（partially hydrogenated vegetable oil）。因為它耐高溫、不易變質、存放久，在蛋糕、餅干、速凍比薩餅、薯條、爆米花等食品中使用比較普遍。過多攝入反式脂肪酸可使血液膽固醇增高，從而增加心血管疾病發生的風險。2015年6月16日，FDA 宣布，將在3年內完全禁止在食品中使用人造反式脂肪，以助降低心臟疾病發病率。

Sugar

現在還沒有對糖分攝入建立一個日常參考值，所以標簽里面沒有注明 daily value %。需要留意的是，營養標簽里面的糖量其實包括了食物（如水果、乳制品）本身天然含有的糖分，和制作過程中額外添加的糖分（added sugar）。根據美國心臟協會（American Heart Association, AHA），每天攝入添加糖的限額是男性37.5g，女性25g。

Protein

只有包裝上面有“high in protein”的宣傳的食品，和4歲及以下的兒童食品，才需要注明蛋白質 daily value %，否則是不需要注明的，因為美國4歲以上兒童和成人一般不會在飲食中缺少蛋白質。

好消息是，FDA 在2016年5月27日發表了新版營養標簽的標注規定，新改版的營養標簽將會標明每一個 serving 中鈣質和其他維生素的具體含量，以及必須標明糖分中添加糖的含量。所有食品生產商最遲需在2018年7月26日開始使用新版營養標簽。

新舊營養標簽格式區別如下，大家來找找有幾處不同？

Ingredients list 配料表

看完了營養標簽，我們來看配料表（ingredients list），食品營養高低，咱不看廣告看原料。想要讀懂配料表，看三點：

1. 配料表里的各成分的排序是按含量多少由高至低來排的，排第一位的當然就是用量最多的。比如我們想買一包全麥面包，那么我們需要確保配料表的第一位必須是 whole wheat flour，并且不含有其他什么 enriched flour。
2. 看有沒有我們不想要的原料。很多人不喜歡味精 monosodium glutamate (MSG), 氫化植物油 partially/hydrogenated oil, 如果你對某些東西（如花生）過敏的話，看有沒有含有致敏的原料。
3. 看食品添加劑。嚴格說來，酵母、香草精也算是食品添加劑，不過消費者擔心的是那一堆長長的你我都不會念的像化學品名字的添加劑。所幸在美國，食品添加劑是由聯邦當局和各國際組織仔細審核確保在食品中安全使用，并在配料表中準確地標示。只要我們購買正規產品，就不用太擔心含有違規或過量的食品添加劑，實在介意的話可以選擇配料表簡短的食品，越短越簡單越好。比如我們購買全麥面包，糖是制作面包的必需原料，我們可以選擇使用真正的糖（sugar）而不是 玉米糖漿（high fructose corn syrup）制作的面包。FDA 有一篇介紹食品添加劑的文章，后面還有 Q&A。

下面是美國超市里面常見的幾種食品的營養標簽，大家可以來做個小測驗哦。

• 下面哪個是真正的“全麥面包”？

• 下面哪個橙汁比較健康？

• 下面哪個早餐谷片比較健康？

Organic, Non-GMO, Natural

Organic 有機

美國有機食品的認證是由農業部（United States Department of Agriculture, USDA）管理的，經過 USDA 認證的有機食品可以標示 "USDA Organic" 圓形標簽。

這些產品必須符合 USDA 的認證標準，簡單來說：

1. 農場必須為有機農場。必須使用有機種子。
2. 只能通過耕作方式、農作物輪耕、堆肥、綠肥、以及被允許的人工合成物質增加土壤營養。
3. 農作物的蟲害、野草和疾病的管理控制由人工、機械或生物方式來實現，當這些手段不足夠時，才可使用被允許的人工合成物質。
4. 禁止使用轉基因物質、輻射和下水道淤泥。
5. 供屠宰的動物必須在其最后1/3妊娠階段、最遲不遲于出生第二天，都處于有機管理方式飼養中。產奶的動物必須在其產奶前12個月都處于有機管理方式飼養下，其產出的奶才可被認證為有機。
6. 動物的飼料必須為有機飼料。不可使用抗生素、生長激素。
7. 牲畜需在室外放養。

在加工食品中，95%的成分為有機的就可以被認證為有機食品。有機率為100%和95%的食品都可以貼上圓形的"USDA Organic" 標簽。

NON-GMO (Non Genetically Modified Organism) 非轉基因

FDA 不要求廠商在包裝上標注轉基因，但是廠商可以在獲得 Non-GMO Project 認證后，在其產品上標識 "NON GMO Project verified"　標簽，表示此產品使用的是非轉基因原料。非轉基因產品不代表有機（除非它同時也有 "USDA Organic" 認證），但有機食品必須是非轉基因的。

Natural 天然

FDA 并沒有對食品包裝上的“天然”做出確切的規定，所以天不天然只是廠商的宣傳手段，我們基本上可以無視。

以后大家去商品都東西的時候，除了要看商品的生產日期和保質期以后，還需要讀懂食品營養標簽，至于如何讀懂大家就可以閱讀一下我們的文章內容。多學習一下。